Vận động giảm rất ít năng lượng so với nạp vào

Chị Minh Hồng (Ô Chợ Dừa, Hà Nội) chia sẻ, đồng nghiệp đùa chị càng tập càng... lực lưỡng. Bởi chị tập thể dục rất khỏe, không ngày nào dưới 70 phút, cả chạy, đạp xe kết hợp, nhưng cân nặng giảm rất chậm.

Chị Hồng chia sẻ hình ảnh ghi nhận đo năng lượng tiêu hao trên đồng hồ. Đạp xe đổ mồ hôi trong 60 phút chỉ tiêu hao khoảng 300 calo. (Ảnh: H.M).

"Có tuần xuống được 1-2 lạng nếu tôi tuân thủ ăn uống. Còn "thả" một cái, cân nặng lại phi mã, vượt cả số cân ban đầu", chị Hồng nói.

TS.BS Nghiêm Nguyệt Thu, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, rất nhiều người như chị Hồng, vật vã trong cuộc chiến giảm cân.

"Có chị em đến khám, kêu vì sốt ruột quá, chạy trên máy suốt ngày đêm, tuần có thể giảm 1-2kg, nhưng chỉ cần giảm cường độ lại tăng vọt. Để giảm cân, chỉ tập thể dục thôi chưa đủ, mà phải kết hợp cả dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, mọi người không nên có tâm lý vội vàng. Trong giảm béo "dục tốc bất đạt". Rất nhiều người đặt mục tiêu giảm 4-5kg một tháng, nhưng có giảm được cũng khó bền vững, rất nhanh chóng bị béo lại", TS Nguyệt Thu chia sẻ.

Béo phì cũng rất dễ tái lại, vì thế luôn phải thực hiện chế độ ăn lành mạnh, vận động để kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, TS Thu nhấn mạnh tập nhiều đến mấy cũng không thể lại với ăn uống quá nhiều.

Một nắm cơm nhỏ nhỏ trộn cá ngừ sốt dầu, khi chiên lên, năng lượng khoảng 250 calo. Nếu không "bóp mồm bóp miệng", ăn 2 nắm, bạn phải đạp xe 2 tiếng mới tiêu hao hết số năng lượng nạp vào. (Ảnh minh họa: T.A).

Chạy toát mồ hôi trong 80 phút, bạn chỉ tiêu hao 500-600 calo. Trong khi đó bạn chỉ mất vài phút để nạp vào số năng lượng hơn thế khi lỡ uống cốc trà sữa, ăn vài cái bánh quy, bắp ngô, hay cả một quả bưởi - loại thực phẩm vốn được coi là năng lượng rất thấp.

Ví dụ, với một người có cân nặng khoảng 60kg, 30 phút tập yoga Hatha chỉ đốt cháy 127 calo, tập tạ ở mức độ trung bình là 95 calo, chạy với tốc độ 10km/giờ, tiêu hao 310 calo.

Ai cũng nói ăn dứa không béo, nhưng nếu bạn thay thế một cốc dứa ép bằng một cốc dưa chuột ép, hoặc cốc rau chân vịt kết hợp với dưa chuột, ổi, năng lượng nạp vào sẽ ít hơn một cốc dứa ép (Ảnh: H.Hải).

Nhưng nếu ăn một bát phở bò chín đã khoảng 300 calo, một đĩa phở xào năng lượng hơn 500 calo, một bắp ngô 90 calo, vui miệng ăn 4 cái bánh quy năng lượng đã khoảng 130 calo, hay đơn giản 3 múi bưởi đã 45 calo...

Quan trọng nhất trong giảm cân, năng lượng nạp vào phải ít hơn tiêu hao. Còn có tập đến mức nào, năng lượng nạp vào lớn hơn hoặc bằng, thì vẫn sẽ béo lên hoặc giữ nguyên cân nặng.

Cần giảm cân bền vững

Theo các chuyên gia, việc giảm cân cần đặt mục tiêu vừa phải, từ 5-15% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng để giảm cân bền vững.

Mục tiêu giảm cân được đặt ra không gây áp lực khiến người béo phì nhịn ăn, tập luyện đến ngất xỉu. Mục tiêu giảm cân được đặt ra từ 5-15% trong khoảng thời gian 6 tháng là thực tế và đã được chứng minh mang lại lợi ích sức khỏe. 

Việc can thiệp lối sống là nền tảng đảm bảo duy trì giảm cân bền vững, an toàn bao gồm các biện pháp can thiệp dinh dưỡng, tập luyện thể lực, thay đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý.

Việc điều trị bằng thuốc chỉ được áp dụng sau khi can thiệp lối sống trong 3 tháng không giúp giảm được 5% cân nặng, người bệnh có BMI ≥ 25 kg/m2.

Còn phương pháp phẫu thuật giảm cân chỉ được chỉ định với những trường hợp có BMI ≥ 35 kg/m2 hay BMI≥ 30 kg/m2 kèm bệnh lý đồng mắc liên quan béo phì, đã áp dụng các biện pháp khác nhưng không hiệu quả.

"Thay đổi lối sống, chế độ ăn và hoạt động thể lực là nền tảng điều trị thừa cân, béo phì. Mục tiêu giảm cân chỉ 5-10% trong 6 tháng, cần quan tâm giảm chu vi vòng eo hơn là chỉ giảm cân", TS Thu khuyến cáo.

Vì thế, chế độ ăn lành mạnh, có kiểm soát là vô cùng quan trọng để giảm cân. Hãy ăn nhiều rau xanh luộc, các loại trái cây ít ngọt, chọn gạo lứt, khoai lang... thay vì ăn nhiều gạo trắng.

Tập thể dục vài tiếng một ngày cũng không thể giảm nếu không kiểm soát ăn uống. Cần đảm bảo, năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao. Bên cạnh đó, duy trì vận động từ 30-60 phút mỗi ngày.

Vận động đều đặn không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Theo Bộ Y tế, béo phì là tình trạng tích tụ mỡ thừa hoặc bất thường, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ở nhiều nước trên thế giới, tình trạng béo phì ngày càng gia tăng, đặc biệt trong 10 năm trở lại đây.

Tại Việt Nam, tỷ lệ béo phì gia tăng nhanh, từ 2,6% năm 2010 lên đến 3,6% năm 2014, tương đương với tốc độ tăng là 38%.

Một thống kê tại Việt Nam 2021 cho kết quả tỷ lệ thừa cân, béo phì ở Hà Nội và Hồ Chí Minh chiếm 18% tổng số người thừa cân, béo phì trên toàn quốc.

Đặc biệt ở lứa tuổi học đường từ 5-19 tuổi, tình trạng béo phì tăng rất nhanh. Năm 2010 tỷ lệ này là 8.5% đã tăng lên 19 % vào năm 2020, trong đó tỷ lệ thừa cân béo phì khu vực thành thị là 26,8%, nông thôn là 18,3% và miền núi là 6,9%.

Hồng Hải

https://dantri.com.vn/suc-khoe/dap-xe-met-nhoai-dot-300-calo-mot-dia-pho-xao-nap-gap-doi-luong-tieu-hao-20230831121821512.htm